Vaikka kardio edistää epäilemättä terveempää vartaloa, voimaharjoittelu on aivan yhtä välttämätöntä, jos haluamme trimmata ja korostaa luonnollisia käyriämme. Jos olet kuten minä ja halveksit raudan pumppaamista kuntosalilla tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa siihen, Thumbtack-henkilökohtainen valmentaja Kaitlyn Noble suosittelee kokeilemaan Pilatesin inspiroimaa rutiinia.


Tämä johtuu siitä, että suurin osa liikkeistä keskittyy poikittaisiin adbomiineihin. Niille, jotka eivät osaa sujuvasti kuntokieliä, tämä on kerros, joka 'kirjaimellisesti kietoutuu vartalon ympärille pitääkseen kaiken paikoillaan ja myös vakauttaakseen selkärankaa'. Käytämme sitä kaikkeen yskimisestä käsien nostamiseen, mutta valitettavasti monet suositut ydinharjoitukset eivät keskity tähän alueeseen. Sen sijaan ne yleensä vain vahvistavat pinnallista eli 'six-pack' -kerrosta.

Noble sanoo: 'On hienoa vahvistaa myös näitä lihaksia, mutta syvimmän kerroksen vahvistaminen antaa dramaattisempia tuloksia, koska se toimii kirjaimellisesti korsettina, vetää kaiken syvemmälle ja antaa sinulle selkeämmän vyötärön.'



Pilates-liikkeet eivät ole vain vähävaikutteisia, vaan ne keskittyvät myös selkärangan liikkuvuuteen, niveltymiseen ja joustavuuteen. 'Se kouluttaa sinua pitämään kehosi korkeampana ja suorimpana, ja olet niin tietoinen kehosi jokaisesta lihasta tämän harjoittelun aloittamisen jälkeen', Noble sanoo. 'Et vain näe dramaattisia esteettisiä muutoksia, vaan tämä harjoittelutyyli on rakennettu pitkäikäisyyteen. Liian usein ihmiset huomaavat pilatesin ongelman ilmaantuessa, mutta jos useammat ihmiset aloittaisivat terveestä kehosta, näkisimme valtavan muutoksen liikkuvuudessamme ja fyysisessä terveydessämme ikääntyessämme.

Eteenpäin Noble jakaa viisi harjoitusta, jotka voit tehdä mukavasti kotonasi. Jos olet yrittänyt ja epäonnistunut löytämään oikeanlaista harjoittelua tarkemmalle vyötärölle, hakusi päättyy tähän.


STYLECASTER | Nopea ja likainen kotitreeni pienemmälle vyötärölle | Yhden jalan venytys

Allison Kahler

Makaa selällesi. Taivuta pää, niska ja hartiat irti maasta ja taivuta oikea polvi rintaasi vasten. Pidä oikea polvi rintaasi vetämällä sitä aktiivisesti käsilläsi. Vasen jalka tulee suoraan ulos lantiosta ja kelluu maasta. Lähetä nyt sujuvasti oikea jalka suoraan, kun vedät vasenta polvea rintaan. Liiku edestakaisin jalkojen välissä 10 toistoa per puoli. Pääsi pysyy ylhäällä koko ajan.


STYLECASTER | Nopea ja likainen kotitreeni pienemmälle vyötärölle | Double Leg Stretch

Allison Kahler

Vedä molemmat polvet rintaasi vasten niin, että pää, niska ja hartiat pysyvät irti maasta ja kädet vetävät polviasi aktiivisesti rintaasi vasten. Lähetä kätesi pään yläpuolelle samalla, kun molemmat jalat ampuvat eteenpäin, taivuta sitten polviasi ja tartu jälleen polvien yläosaan. Suorita 5–10 toistoa ilman taukoa.


STYLECASTER | Nopea ja likainen kotitreeni pienemmälle vyötärölle | Saksipotkuja

Allison Kahler

Lähetä suora oikea jalkasi lantiosi yläpuolelle, vasen jalkasi suorana ja kelluu maan päällä. Tartu oikean pohkeen taakse niin, että pää, niska ja hartiat kiertyvät maasta. Potkaise jalkojasi nopeasti niin, että ne vaihtavat paikkaa ja tarttuvat vasemman pohkeen taakse. Vaihda edestakaisin kahden jalan välillä 10 toistoa kummallakin.

STYLECASTER | Nopea ja likainen kotitreeni pienemmälle vyötärölle | Double Straight Leg Stretch

Allison Kahler

Makaa selällesi. Taivuta pää, niska ja hartiat irti maasta kädelläsi tukemalla päätäsi. Siirrä molemmat jalat lantiosi yläpuolelle 90 astetta. Anna molempien jalkojen pudota kohti maata (mene vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla hallinnan ytimelläsi) ja vedä sitten molemmat jalat dynaamisesti lantion yläpuolelle. Toista 5-10 kertaa.


STYLECASTER | Nopea ja likainen kotitreeni pienemmälle vyötärölle | Crisscross polkupyörän crunches

Allison Kahler

Pidä kädet pään takana ja vedä heti oikea polvi sisään lähettäen vasenta jalkaa pitkäksi, kun puristat vastakkaista olkapäätä taivutettua polvea kohti. Liiku edestakaisin molemmin puolin 10 toistoa kummallakin puolella.